Girls Just Wanna Have...: Ser Fitness é com Ele - 10 Exercícios para fazer diariamente (ou quase)

Olá a todas as leitoras deste super blog J

Depois de um pequeno interregno pascal, regressamos em força. Aliás, após os doces e excessos próprios da época, há que “dar duro” para voltar tudo ao sítio J

Esta semana vou falar/enumerar 10 exercícios muito bons para serem feitos diariamente (se assim entenderem) ou para, pelo menos, serem incluídos nos vossos planos ou treinos.

Já todos sabemos, e bem, que praticar uma atividade física é indispensável à boa saúde, e que é aconselhável a prática de 30 minutos de exercício moderado todos os dias.

Imagino já algumas de vós a torcerem o nariz por lerem as palavras “exercícios todos os dias” J mas calma, incluir o exercício nas práticas e atividades diárias não precisa de ser algo chato, nem implica ter de se ir ao ginásio ou sequer sair de casa.

A meta dos 30 minutos diários pode ser facilmente atingida através de atividades físicas simples ou agradáveis e de movimentos do corpo do dia-a-dia, como, por exemplo, caminhar para o trabalho ou para casa, subir escadas, fazer jardinagem, dançar, etc. No entanto, se procuras uns desafios mais intensos e com maiores benefícios, realiza estes 10 exercícios que proponho. Preparadas? J

1) Agachamento

Com os pés afastados à largura dos ombros, agacha-te sobre ti própria, tal como se estivesses a sentar. Tem atenção para que os joelhos nunca ultrapassem a ponta dos pés. Em seguida, mantendo as costas direitas, volta à posição de pé.

Realiza 3 séries de 15 repetições, com um intervalo de 30 segundos de descanso entre cada série.

2) Ponte pélvica

Deita-te de barriga para cima com as pernas fletidas. De seguida, apoia a planta dos pés totalmente no chão e estica os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim, inspira e levanta a bacia ao mesmo tempo que contrais as nádegas (glúteos), sempre com os dois pés no chão. Depois, retorna à posição inicial e expira.

Realiza 4 séries de 20 repetições, com um intervalo de 15 segundos de descanso entre séries

3) Prancha isométrica

Deitada de barriga para baixo, apoia os cotovelos e antebraços no chão, perpendicularmente aos ombros. Com a ponta dos pés apoiada no chão levanta a anca, tentando manter o tronco direito.

Realiza 3 séries, em cada série mantém a posição entre 30 a 60 segundos. Com a prática vai aumentando o tempo de duração.

4) Prancha rotativa

Da posição de prancha com as palmas das mãos apoiadas no chão, roda o tronco para a direita. Podes esticar o braço, apontando-o para o teto. Mantém a posição, volta à posição de prancha, e repete para o lado esquerdo.

Realiza pelo menos duas séries, com 10 repetições para cada lado. Se for fácil aumenta o nº de repetições. Descansa 15 segundos entre séries.

5) Flexões de braços (com apoio dos joelhos)

Coloca-te em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Com os joelhos apoiados, flete os cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Por fim, regressa à posição inicial.

Realiza três séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre séries. Se for demasiado fácil faz flexões normais, isto é, sem apoio dos joelhos.

6) Crunch

Deita-te no chão de barriga para cima com as pernas fletidas e coloca as mãos atrás das orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, começa por elevar os ombros e as omoplatas do chão, enrolando as costas. Para no ponto mais alto e desce o tronco à posição inicial.

Realiza duas a três séries, entre 20 a 30 repetições, com 20 a 30 segundos de descanso entre séries.

7) Lunge alternado

Partindo da posição de pé, leva uma perna à frente (um passo largo) e agacha, fazendo um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Regressa à posição inicial e repete o exercício com a outra perna.

Realiza duas séries, entre 20 a 30 repetições para cada perna.

8) Jumping Jacks

Mantém-te de pé com os braços ao longo do corpo e os pés juntos. Salta e abre as pernas ao mesmo tempo que levas os braços esticados acima da cabeça batendo uma palma. Com novo salto, retoma a posição inicial.

Realiza três séries de 25 repetições, com 10 segundos de descanso entre séries.

9) Mountain climbers

Coloca-te em posição inicial de flexão com os braços em extensão. Em seguida, realiza uma flexão da coxa aproximando o joelho do peito e regressa à posição de flexão. Repete com a outra perna. Isto sempre em ritmo o mais acelerado possível.

Realiza três séries, com 30 repetições no total, e descanso de 15 segundos entre séries.

10) Saltar à corda

De todos os exercícios referidos, este é o único em que vais precisar de um acessório – uma corda. Saltar à corda é um exercício bastante completo pois trabalha vários grupos musculares em simultâneo. Só precisas de alinhar os pés e saltar à corda. É importante teres cuidado para rodares a corda utilizando os punhos e não os braços.

Realiza três séries de um minuto, ou opta por 100 saltos seguidos. Descansa 20 segundos entre séries.