Ser Fitness é com Ele - Alguns dos melhores alimentos com proteína

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   A temática semanal vai ser mais focada na alimentação, designadamente nos alimentos com proteína, visto que eles são indispensáveis para a saúde do nosso organismo.

   A proteína atua como matéria-prima para a formação e renovação celular, sendo responsável por três funções primordiais: promover a construção, reparação e manutenção dos tecidos musculares; promover o transporte de nutrientes e oxigénio para os tecidos; e contribuir para o equilíbrio hormonal.

   Em termos de quantidade,é recomendável a ingestão diária de 0,8 a 2,0 gramas de proteína por cada quilograma de peso corporal (recomendações, por exemplo, do Colégio Americano de Medicina Desportiva, da Associação Americana de Dietética e dos Dietistas do Canadá), dependendo do nível de atividade física. Os desportistas e atletas necessitam de um consumo mais elevado uma vez que ela é essencial para reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico, nos músculos, ossos, tendões e ligamentos; permitir o aumento de massa muscular; e permitir a produção de proteínas plasmáticas.

   Salienta-se que, regra geral, as proteínas de origem animal têm um Valor Biológico (percentagem que o nosso organismo aproveita depois das proteínas serem absorvidas e metabolizadas) superior às de origem vegetal. Tal não significa que uma dieta vegetariana seja de baixa qualidade. Aliás, sabe-se que uma combinação de diferentes proteínas vegetais aumenta o valor biológico global da refeição (complementaridade proteica). Uma refeição contendo leguminosas e cereais, por exemplo, tem um elevado VB.

Elenco uma lista de 10 dos melhores alimentos com proteína:

1-      Carne de Aves - Frango sem pele e peru são referências de alimentos com proteína que deves incluir no teu plano alimentar. Por 100 gramas destes alimentos pode encontrar cerca de 18 a 20 gramas de proteína, e têm uma taxa de gordura baixa.

2-      Peixe e Crustáceos – Salmão, atum e bacalhau são apenas alguns exemplos de fontes de proteína de excelente qualidade que podem ser adicionados à tua dieta. Os crustáceos como o caranguejo, a lagosta, ou o camarão também fornecem uma elevada qualidade proteica. 100 gramas de peixe podem atingir facilmente os 25 gramas de proteína e 100 gramas de crustáceos rondam os 20 gramas de proteína.

3-      Ovos – Sejam mexidos, cozidos, ou escalfados, os ovos são um ótimo complemento para qualquer dieta e são uma das maiores fontes de proteína. Um ovo médio cozido (30 gramas) tem cerca de 4 gramas de proteína.

4-      Leite – Apesar de se olhar para o leite de uma forma muito negativa atualmente (quase a torna-lo um alimento do inferno) a verdade é que, se não fores intolerante à lactose, o leite é um alimento muito completo e um copo tem cerca de 8 gramas de proteína de boa qualidade. Para os praticantes de desporto, esta bebida pode ser usada para misturar com o suplemento proteico.

5-      Iogurtes - Os iogurtes assumem um grande espaço nas prateleiras dos supermercados. São um alimento com proteína que serve de complemento para o lanche ou sobremesa e são é, por norma, de fácil digestibilidade. Na hora de escolher, olha para a informação nutricional e confere, por 100 gramas, o seu teor proteico e nível de açúcar. Iogurtes com mais de 9 gramas de proteína por cada 100 gramas são uma boa escolha. 

6-      Quinoa - Apelidada de proteína em forma de grão, a quinoa é um dos melhores alimentos com proteína, sem glúten, e com baixo índice glicémico, o que a torna ideal na gestão de peso. Além disso, apresenta na sua composição fósforo e cálcio, essenciais à manutenção da saúde óssea. Por 100 gramas de quinoa, podes usufruir de cerca de 12 gramas de proteína.

7-      Queijo Quark – Com um número crescente de adeptos, é um vencedor dentro do universo dos produtos lácteos no que toca à sua composição nutricional. Este tipo de queijo contém proteína de digestão lenta – a caseína, que fornece aos músculos aminoácidos vitais. Com cerca de 12 gramas de proteína por cada 100 gramas de produto, o queijo quark é o alimento ideal para incorporares na tua dieta.

8-      Anchovas -Das opções de peixes enlatados, as anchovas são a melhor escolha quando se trata de alimentos com proteína. Além disso, devido ao seu pequeno tamanho, as anchovas acumulam muito menos toxinas do que as espécies maiores. Para dessalgá-las, deixa-as submersas na água por 30 minutos, escorrendo-as em seguida. 100 gramas de anchovas podem ter cerca de 30 gramas de proteína.

9-      Manteiga de Amendoim -A manteiga de amendoim é uma referência no que diz respeito à quantidade proteica. É uma boa opção como acompanhamento de pães e torradas principalmente em contexto de treino. Aconselhamos, no entanto, a evitar as versões com elevados teores de açúcares e gordura.Existem versões sem açúcar no mercado também, opta por essas ou, melhor ainda, prepara a manteiga de amendoim em casa.

10-   Amêndoa – Por norma, os frutos secos em geral têm teores consideráveis de proteína.É o caso da amêndoa que, por 100 gramas, contém cerca de 23 gramas de proteína. Todavia, é necessário ter em conta que, por serem ricas em gordura, devem ser consumidas em pequenas porções.

   O consumo de alimentos com proteína é importantíssimo para um estilo de vida saudável. Agora, e só escolheres os seus preferidos e incluí-los no teu plano alimentar J

Um grande beijinho a todas.