Ser Fitness é com Ele - Exercícios que ajudam a perder volume e a ganhar tonificação na barriga

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Espero que estejam todas bem, cheias de energia, e a fazer o desafio proposto na semana passada. J

   Esta semana vamos falar de exercícios que potenciam a perda de volume abdominal e o ganho de tonificação. Este tipo de exercícios deve ser variado, de forma a abranger todos os músculos da zona abdominal e se conseguir uma definição máxima.

   Saliento que é de extrema importância que o abdominal seja um músculo fortalecido, não tanto pela parte estética, mas principalmente por motivos de saúde, pois protege os órgãos internos da zona da barriga e promove uma postura ereta, trabalhando também em conjunto com a coluna vertebral.

   Da grande variedade de exercícios que existem para trabalhar o abdominal irei selecionar quatro, de maneira a simplificar as escolhas. Todos visam trabalhar a totalidade das zonas de forma a ter um reforço simétrico e uniforme do abdominal.

   Antes de listar os quatro exercícios escolhidos é importante frisar que para se conseguir uma barriga definida e tonificada é importante isolar cada um dos grupos musculares (todos eles, do corpo inteiro) para conseguir potencializar o seu crescimento, ter um plano de treino bem estruturado e, por fim e tão importante quantos os pontos anteriores, manter uma dieta equilibrada – sem isto, não há exercício milagroso que valha. J

Agora os exercícios:

1-      Abdominais invertidos com pernas esticadas/ligeiramente fletidas no banco

Deitada de costas no banco declinado com o tronco para cima, apoiado, coloca os braços para trás da cabeça e agarra-te à parte superior do banco;

Levanta as pernas para cima e em direção à cabeça fletindo completamente os quadris;

Continua a elevar os joelhos em direção aos ombros e elevando os glúteos do banco;

E retorna à posição inicial e repete o movimento.

Nota: para iniciantes, em vez de banco declinado usa um banco normal horizontal.

2-      Rotação lateral do tronco sentado – Russian twists

Na posição sentada no chão com os braçossemi fletidos à frente do tronco e mãos juntas, dobrar ligeiramente os joelhos e manter os pés apoiados (para aumentar a dificuldade podese deves estender as pernas e tirar o apoio dos pés, deixar apenas o glúteo no chão);

Inclina o tronco ligeiramente para trás, mantendo uma boa postura, leva os braços para o lado esquerdo fazendo rotação do tronco;

Voltar à posição inicial e repetir o movimento para o lado direito.

Nota: Para aumentar a intensidade usa uma bola medicinal, disco, kettlelbel, ou haltere nas mãos.

3-      Abdominal com a fitnessball

Deitada apoiando só a zona lombar em cima da fitnessball, os pés apoiados no chão à largura dos ombros, joelhos fletidos, os braços devem ser mantidos ao lado do corpo ou cruzados em cima do peito, para evitar o esforço do pescoço neste exercício;

Sobe o tronco, mantendo o pescoço sempre ligeiramente afastado do queixo, mas sem fazer hiperextensão, mantendo-o na mesma posição durante todo o movimento;

Os braços acompanham o movimento, sobe até sentir que estás a fazer contração abdominal e desce novamente e repete o movimento;

A parte inferior das costas deve sempre permanecer em contacto com a bola.

Nota: Para aumentar a intensidade do exercício podes efetuá-lo com um disco ou haltere nas mãos.

4-      Abdominal com roda (power wheel roll)

De joelhos apoiados no colchão/chão, agarra a roda com as mãos alinhadas com os teus ombros (se não existir roda podes experimentar com uma barra com discos ou dois halteres);

Vai deslocando a roda para a tua frente ao mesmo tempo que vais descendo o corpo como um todo, para uma posição horizontal sempre paralelo ao chão;

Volta à posição inicial e repete.

Nota: Este exercício requer uma boa consciência corporal por parte do executante.

   Estes são apenas algumas sugestões de exercícios para a barriga que solicitam toda a estrutura do abdómen, podendo ser intensificados com a utilização de cargas externas, aumento da cadência ou isometria.

   Bons treinos a todas e alguma dúvida, sugestão ou questão já sabem …..disponham J

Um grande beijinho a todas.