Ser Fitness é com Ele - Lanche Pré-Treino: Uma refeição essencial

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Uma das coisas mais importantes para quem treina, é fazer um lanche pré-treino. A refeição pré-treino é muito importante para melhorar o rendimento do treino, para manter bons níveis de energia durante a prática de exercício e para atingir os objetivos de forma mais rápida e eficaz.

   No entanto, ainda se encontram pessoas que treinam ao final da manhã ou da tarde e não fazem nenhum lanche pré-treino, porque não sabem o que ingerir, porque têm receio de se sentir indispostas durante o treino, porque se esquecem, etc.

   Se és destas pessoas, estás a cometer um erro e depois de leres este post espero que mudes, pois já não terás desculpa. J

   Mas afinal quais são os benefícios do lanche pré-treino? Muito resumidamente, existem 5 benefícios principais:

1- Fornecer energia para o exercício físico; 2- Aumentar a força, resistência e maximizar o desempenho; 3- Prevenir lesões musculares; 4- Evitar o catabolismo (perda de massa muscular); 5- Prevenir hipoglicémias (diminuição do açúcar no sangue).

Aspetos a ter em conta para o lanche pré-treino:

   Em primeiro lugar, esta refeição tem de ser enquadrada num plano alimentar equilibrado e adequado às necessidades individuais de cada um e aos seus objetivos.

   Posto isto, esta refeição deve ser rica em hidratos de carbono complexos (de baixo índice glicémico), moderado em proteína, com o mínimo de gordura possível e um teor de fibra baixo. Por norma deve ser feita cerca de hora e meia a duas horas antes do treino, caso não consigas cumprir estes timings, será conveniente diminuir a ingestão alimentar e, eventualmente, alterar os alimentos que vais consumir, pois comer imediatamente antes do treino pode dar origem a náuseas ou até paragens de digestão.

a)      Hidratos de Carbono

A preferência por hidratos de carbono deve-se ao facto de a sua absorção ser mais faseada, garantindo o fornecimento gradual de energia ao longo da sessão de treino e a não ocorrência de picos de insulina e hipoglicemias reativas durante o exercício.

Estas hipoglicemias reativas ocorrem, essencialmente, após ingestão de açúcares simples, pois estes são digeridos muito rapidamente, originando picos de glicemia (energia) seguidos de uma queda energética abrupta, que pode ter como consequência tonturas, fraqueza ou até (ainda que muito raramente) desmaio durante o treino.

Como exemplo de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos para incluíres no teu lanche pré-treino temos a aveia, o pão integral ou de centeio, os cereais weetabix, muesli sem açúcar e a batata-doce.

A fruta, apesar de não ser um hidrato de carbono complexo, é também uma excelente forma de fornecer energia de elevada qualidade e disponibilidade, e deve estar sempre presente no teu lanche pré-treino (evita, no entanto, frutas desidratadas, pois possuem um teor de açúcar muito superior).

b)      Proteína

A ingestão de fontes proteicas deve ser moderada e tendo em conta o seu tempo de digestão.

Opta por alimentos ricos em proteína de fácil digestão, como lacticínios magros, fiambre de aves, ovo cozido, claras de ovo, proteína Whey ou barras de proteína.

Dentro dos lacticínios, o leite magro continua a ser uma solução barata e acessível para obter proteína, embora a sua digestibilidade seja reduzida face ao queijo ou iogurte. O leite sem lactose é sempre uma boa opção. Obviamente que a digestibilidade é um fator que assume uma grande variabilidade, existindo pessoas que toleram sem problema o leite e que, por essa razão, podem continuar a utilizá-lo no seu lanche pré-treino.

c)       Gorduras e Fibra

O lanche pré-treino ideal tem um reduzido teor de gordura, pois este nutriente atrasa o esvaziamento gástrico, podendo causar a sensação de enfartamento ou desconforto gástrico durante o treino.

Os alimentos ricos em fibra devem também ser evitados porque estimulam o funcionamento dos intestinos, podendo causar desconforto intestinal e cólicas durante o treino.

Além disso, ambos levam mais tempo a ser digeridos e servem de substrato energético para o organismo, diminuindo a utilização da gordura já existente como fonte de energia.

Outra dica é: quanto menos processados forem os alimentos melhor J

d)      Água

Como seria expectável, tinha de estar presente J

Mesmo sendo um lanche, não descures a hidratação antes do treino. Começar o treino já desidratado pode comprometer o rendimento do mesmo e condicionar o aparecimento de resultados. Opta pela água ou chá para garantir bons níveis de hidratação pré-treino.

Para terminar deixo sugestões de lanches pré-treinos:

1-      Se o objetivo é perda/controlo de peso:

1 Pão escuro (50g) com 2 fatias de fiambre de aves + 1 maçã pequena + 1 Iogurte líquido magro

3 Colheres de sopa de aveia cozida em água com meia dose de proteína whey isolada (pode ainda adicionar canela e raspa de limão) + 6 morangos

1 Iogurte natural com 3 colheres de sopa de flocos de aveia + frutos vermelhos

1 Fatia de pão integral com 1 ovo mexido com orégãos e tomates cherry

3 Tostas integrais com 1 queijo fresco magro e meia papaia com sumo de limão

Panquecas de aveia e claras de ovo

200ml de leite magro + 1 kiwi + 1 ovo cozido

2-      Se o objetivo é a hipertrofia:

2 Pães de centeio com 1 lata de atum ao natural + 1 pera

7 Bolachas de arroz/milho com 100ml de claras de ovo + 2 fatias de fiambre de aves + sumo natural de 2 laranjas

2 Pães integrais com 1 fatia de fiambre aves, 1 fatia de queijo flamengo magro e 1 ovo cozido + chá preto/verde sem açúcar

Panqueca de 1 batata-doce com queijo fresco magro e 2 fatias de fiambre de aves + café

1 Iogurte líquido magro + 1 maçã + 2 peças de cereais weetabix + 1 punhado de frutos secos

250ml de leite magro (caso tolere) ou 2 iogurtes sólidos magros (caso não tolere o leite) + 3 Colheres de sopa de cereais muesli sem açúcar + 1 Queijo mini babybell light + 1 gelatina sem açúcar

Espero que tenham gostado e vos seja útil, bons treinos e boa alimentação

Um grande beijinho a todas.