Ser Fitness é com Ele - O que não fazer depois do treino: 7 erros muito comuns

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Esta semana vamos regressar à questão do pós-treino, mais concretamente falar de sete erros muito comuns (e muito maus) que nunca se devem cometer.

   Mesmo que não estejam muito a par do que se passa no mundo do fitness, já devem ter ouvido dizer que o pós-treino é uma altura muito importante para uma ótima recuperação e aumento de massa muscular. Efetivamente, muitos profissionais do exercício chegam a afirmar que o que se faz depois de um treino pode chegar a ser tão importante como o que se faz durante o treino.

   Nesse sentido, apresento uma pequena lista para que saibam, claramente, o que não devem fazer depois do treino, e possam ter mais sucesso e evitar dores e lesões.

1-      Não fazer uma refeição pós-treino

Se ainda não começaste a ler, mas já te revês no título, ficas a saber que não comer nada depois do exercício está no topo da lista do que não fazer depois do treino J (tal como já referimos há umas semanas num post dedicado mesmo à alimentação pós-treino).

Quem treina, tem de comer bem. Fazer exercício e não fazer uma boa refeição pós-treino é um erro e raramente leva a um corpo magro e definido, como muita gente pretende.

Na verdade, quando a quantidade de energia que a nossa alimentação fornece não é suficiente, e passamos situações de “fome”, o corpo irá recorrer à proteína muscular para obter energia. Como resultado, ocorre catabolismo (degradação) muscular, que é um fenómeno contrário àquele que a maioria das pessoas procura.

2-      Não ingerir alimentos ricos em proteína.

Quando fazes exercício físico, o tecido muscular é danificado, de forma a, posteriormente, ser regenerado e crescer maior, mais forte e tonificado. Para que isso aconteça é necessário existir proteína disponível no organismo.

A atividade física e o aumento da massa muscular aumentam as necessidades de ingestão proteína. Se treinares e não ingerires proteína, o músculo não tem como se reconstruir, acabando por perder massa muscular e força, e levar a flacidez.

Assim, além dos hidratos de carbono, recomenda-se ingerir depois do treino proteína de boa digestibilidade e absorção fácil, como a whey, carnes magras ou peixe, nas quantidades necessárias para satisfazer as suas necessidades proteicas (mais ou menos 20 a 30g de proteína).

3-      Ingerir alimentos ricos em açúcar e gordura

É possível que, depois de um treino intenso, penses que podes comer aquele extra que já tinhas eliminado da dieta. Não faças isso. NUNCA J

A refeição pós treino é essencial para potenciar o rendimento desportivo e o facto de teres treinado torna ainda mais essencial que ingiras uma refeição saudável.

Como já se referiu, tenta aproximar-te sempre da efeição ideal, apostando em proteína de elevado valor biológico (whey, peixe, carne ou ovos) e hidratos de carbono de rápida absorção.

Esquece os doces, as pastelarias, as bolachas, os alimentos excessivamente gordurosos. J

4-      Não alongar no final do treino

A maior parte das pessoas não alonga depois do treino ou alonga no banho. Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.

De facto, o alongamento no final do treino é essencial para manter as articulações e os músculos saudáveis, prevenir lesões, diminuir o ritmo cardíaco e reduzir o stress. Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores.

Estrutura o alongamento no final do teu treino da mesma forma que o fazescom os exercícios incluídos no teu plano de treino.

Faço apenas uma ressalva, fazer alongamentos não é treinar flexibilidade. Deve-se alongar, de forma gradual e sem exageros, mas treinar flexibilidade deve ser deixado para outro dia, especialmente após um treino de hipertrofia ou força.

5-      Esperares pela sede para te hidratares

A hidratação pós-treino é um passo crucial para uma boa recuperação do organismo. Se, por norma, esperas pela sede para te hidratares, fica a saber que é um erro, visto que a sede já é um sinal de desidratação que condiciona rendimento físico.

A água pode matar a sede, mas nem sempre é suficiente para repor os sais minerais perdidos pelo corpo durante o treino, principalmente em pessoas que transpiram muito. Por outro lado, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Para evitar estas situações, podes optar por bebidas isotónicas (absorvidas quase tão rapidamente como a água),ou bebidas ricas em hidratos de carbono e minerais, como a água de coco.

Em caso de dúvida, e para haver uma hidratação plena, podes pensar em beber cerca de 1 litro de água ou uma bebida isotónica por cada hora de exercício (intenso) e, pelo menos, 500 ml no final do treino.

6-      Beber uma bebida energética após o treino

Como referido anteriormente, após o treino é essencial a reposição de eletrólitos, e muitas vezes a água não contém as quantidades suficientes.No entanto, se não fores um atleta, uma bebida energética, como RedBull, Monster, ou Brun, também não é a melhor solução, pois contém, em média, 150 kcal.

Se quiseres garantir o fornecimento dos eletrólitos essenciais para a recuperação deves optar por uma bebida desportiva isotónica, como a água de coco, a Gatorade ou Powerade, que têm muito menos calorias.

No entanto, para treinos de 30-60 minutos de ligeira ou moderada intensidade, a bebida ideal será mesmo a clássica água.

Além da questão calórica, as bebidas energéticas vão fornecer um estímulo contrário ao do corpo após o treino – relaxamento e abrandamento, o que nunca é benéfico.

7-      Descansar logo após teres terminado o treino

Embora o descanso seja fundamental para um rendimento otimizado, é importante que não seja a primeira atividade depois de terminares o treino, uma vez que a diminuição da frequência cardíaca e respiratória deve ser gradual e o corpo deve continuar ativo para continuar a queimar calorias.

Uma paragem abrupta após o exercício pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos que sofrem de hipertensão ou de problemas cardiovasculares.

Por isso, nada de deitar a dormir logo após o treino J

   Agora já sabem o que não fazer depois dos treinos. Pelo menos estes 7 erros devem ser evitados sempre.

SUGESTÕES PARA O POST DA PRÓXIMA SEMANA?

Um grande beijinho a todas.