Ser Fitness é com Ele - Seis exercícios para fazer no bosu

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Esta semana vamos falar do bosu e de como treinar com ele. J

   A bola bosu (que significa both sides up) torna os exercícios mais desafiantes. Com uma plataforma lisa de um lado e uma parte arredondada de borracha do outro, esta ferramenta adiciona um elemento de instabilidade ao treino e força a que seja usado e trabalhado o centro (o core) para manter o equilíbrio.

   O treino com bosu é cada vez mais utilizado por atletas profissionais, pois proporciona um aumento de equilíbrio e força, o que é importante para evitar lesões.

   As possibilidades de treino com o bosu são praticamente ilimitadas. Deixo aqui 6 sugestões de exercícios mais básicos para que possam começar a habituar.

1-      Prancha

Coloca a bola com a superfície lisa para baixo. Apoia os antebraços na bola e fica em posição de prancha, mantendo os ombros na mesma linha dos cotovelos. O corpo deve estar numa linha reta desde a cabeça até aos pés. Contrai os abdominais e os glúteos. Mantém a posição durante pelo menos 1 minuto.

2-      Prancha lateral

Apoia o antebraço direito na bola, coloca o pé esquerdo em cima do direito e levanta o teu corpo do chão. Certifica-te que o teu corpo está em linha reta da cabeça aos pés. Contrai os abdominais e os glúteos. Mantém a posição durante pelo menos 30 segundos, depois muda de lado e repete o exercício.

3-      Elevação (ou ponte) de glúteo unilateral

Deita-te com as costas no chão e o pé direito apoiado no bosu (ainda na parte esférica). Estende a perna esquerda em direção ao teto e coloca os braços no chão, ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima. Faz pressão no pé direito para elevar o teu torso até estar alinhado com a tua coxa direita. Mantém a posição durante 2 segundos e lentamente baixa o torso. Repete 15 vezes, depois troca de lado.

4-      Mountain climbers

Coloca o bosu com a superfície lisa para cima. Agarra os lados do bosu e posiciona-te em prancha. Faz o movimento de corrida, trazendo os joelhos ao peito alternadamente. Faz este exercício durante pelo menos 1 minuto.

5-      Saltos “dentro e fora”

Coloca o bosu com a superfície lisa para baixo. Coloca os dois pés em cima do bosu a uma distância que acompanhe a largura dos ombros. Apoia ambas as mãos no bosu e salta para fora do bosu. Depois, faz um agachamento e salta de novo para o bosu, com os dois pés. Repete este exercício entre 12 a 15 vezes.

6-      Flexões

Volta a colocar o bosu com a superfície lisa para baixo. Agarra as laterais do bosu e faz uma flexão com o corpo sempre em linha reta. Faz 10 repetições.

Façam este pequeno circuito duas vezes.

   O ideal seria fazerem-no mais do que uma vez por semana, é um circuito curto e intenso, ideal para fazer, por exemplo, como aquecimento ou para finalizar um treino.

Bons treinos J

Um grande beijinho a todas.