Uma das coisas mais importantes
para quem treina, é fazer um lanche pré-treino. A refeição pré-treino é muito
importante para melhorar o rendimento do treino, para manter bons níveis de
energia durante a prática de exercício e para atingir os objetivos de forma
mais rápida e eficaz.
No entanto, ainda se encontram
pessoas que treinam ao final da manhã ou da tarde e não fazem nenhum lanche
pré-treino, porque não sabem o que ingerir, porque têm receio de se sentir
indispostas durante o treino, porque se esquecem, etc.
Se és destas pessoas, estás a
cometer um erro e depois de leres este post espero que mudes, pois já não terás
desculpa. J
Mas afinal quais são os
benefícios do lanche pré-treino? Muito resumidamente, existem 5 benefícios
principais:
1- Fornecer energia para o
exercício físico; 2- Aumentar a força, resistência
e maximizar o desempenho; 3- Prevenir lesões musculares; 4- Evitar o catabolismo (perda de
massa muscular); 5- Prevenir hipoglicémias
(diminuição do açúcar no sangue).
Aspetos a ter em conta para o
lanche pré-treino:
Em primeiro lugar, esta refeição
tem de ser enquadrada num plano alimentar equilibrado e adequado às
necessidades individuais de cada um e aos seus objetivos.
Posto isto, esta refeição deve
ser rica em hidratos de carbono complexos (de baixo índice glicémico), moderado
em proteína, com o mínimo de gordura possível e um teor de fibra baixo. Por
norma deve ser feita cerca de hora e meia a duas horas antes do treino, caso
não consigas cumprir estes timings,
será conveniente diminuir a ingestão alimentar e, eventualmente, alterar os
alimentos que vais consumir, pois comer imediatamente antes do treino pode dar
origem a náuseas ou até paragens de digestão.
a)
Hidratos
de Carbono
A preferência por hidratos de
carbono deve-se ao facto de a sua absorção ser mais faseada, garantindo o
fornecimento gradual de energia ao longo da sessão de treino e a não ocorrência
de picos de insulina e hipoglicemias reativas durante o exercício.
Estas hipoglicemias reativas
ocorrem, essencialmente, após ingestão de açúcares simples, pois estes são
digeridos muito rapidamente, originando picos de glicemia (energia) seguidos de
uma queda energética abrupta, que pode ter como consequência tonturas, fraqueza
ou até (ainda que muito raramente) desmaio durante o treino.
Como exemplo de alimentos ricos
em hidratos de carbono complexos para incluíres no teu lanche pré-treino temos
a aveia, o pão integral ou de centeio, os cereais weetabix, muesli sem açúcar e
a batata-doce.
A fruta, apesar de não ser um
hidrato de carbono complexo, é também uma excelente forma de fornecer energia
de elevada qualidade e disponibilidade, e deve estar sempre presente no teu
lanche pré-treino (evita, no entanto, frutas desidratadas, pois possuem um teor
de açúcar muito superior).
b)
Proteína
A ingestão de fontes proteicas
deve ser moderada e tendo em conta o seu tempo de digestão.
Opta por alimentos ricos em
proteína de fácil digestão, como lacticínios magros, fiambre de aves, ovo
cozido, claras de ovo, proteína Whey ou barras de proteína.
Dentro dos lacticínios, o leite
magro continua a ser uma solução barata e acessível para obter proteína, embora
a sua digestibilidade seja reduzida face ao queijo ou iogurte. O leite sem
lactose é sempre uma boa opção. Obviamente que a digestibilidade é um fator que
assume uma grande variabilidade, existindo pessoas que toleram sem problema o
leite e que, por essa razão, podem continuar a utilizá-lo no seu lanche
pré-treino.
c)
Gorduras
e Fibra
O lanche pré-treino ideal tem um
reduzido teor de gordura, pois este nutriente atrasa o esvaziamento gástrico,
podendo causar a sensação de enfartamento ou desconforto gástrico durante o
treino.
Os alimentos ricos em fibra devem
também ser evitados porque estimulam o funcionamento dos intestinos, podendo
causar desconforto intestinal e cólicas durante o treino.
Além disso, ambos levam mais
tempo a ser digeridos e servem de substrato energético para o organismo,
diminuindo a utilização da gordura já existente como fonte de energia.
Outra dica é: quanto menos
processados forem os alimentos melhor J
d)
Água
Como seria expectável, tinha de
estar presente J
Mesmo sendo um lanche, não
descures a hidratação antes do treino. Começar o treino já desidratado pode
comprometer o rendimento do mesmo e condicionar o aparecimento de resultados.
Opta pela água ou chá para garantir bons níveis de hidratação pré-treino.
Para terminar deixo sugestões de
lanches pré-treinos:
1- Se
o objetivo é perda/controlo de peso:
1 Pão escuro (50g) com 2 fatias
de fiambre de aves + 1 maçã pequena + 1 Iogurte líquido magro
3 Colheres de sopa de aveia
cozida em água com meia dose de proteína whey isolada (pode ainda adicionar
canela e raspa de limão) + 6 morangos
1 Iogurte natural com 3 colheres
de sopa de flocos de aveia + frutos vermelhos
1 Fatia de pão integral com 1 ovo
mexido com orégãos e tomates cherry
3 Tostas integrais com 1 queijo
fresco magro e meia papaia com sumo de limão
Panquecas de aveia e claras de
ovo
200ml de leite magro + 1 kiwi + 1
ovo cozido
2- Se
o objetivo é a hipertrofia:
2 Pães de centeio com 1 lata de
atum ao natural + 1 pera
7 Bolachas de arroz/milho com
100ml de claras de ovo + 2 fatias de fiambre de aves + sumo natural de 2
laranjas
2 Pães integrais com 1 fatia de
fiambre aves, 1 fatia de queijo flamengo magro e 1 ovo cozido + chá preto/verde
sem açúcar
Panqueca de 1 batata-doce com
queijo fresco magro e 2 fatias de fiambre de aves + café
1 Iogurte líquido magro + 1 maçã
+ 2 peças de cereais weetabix + 1 punhado de frutos secos
250ml de leite magro (caso
tolere) ou 2 iogurtes sólidos magros (caso não tolere o leite) + 3 Colheres de
sopa de cereais muesli sem açúcar + 1 Queijo mini babybell light + 1 gelatina
sem açúcar
Espero que tenham gostado e vos
seja útil, bons treinos e boa alimentação
Um grande beijinho a todas.