Ser Fitness é com Ele - Exercícios que ajudam a perder volume e a ganhar tonificação na barriga

quinta-feira, 25 de maio de 2017

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Espero que estejam todas bem, cheias de energia, e a fazer o desafio proposto na semana passada. J

   Esta semana vamos falar de exercícios que potenciam a perda de volume abdominal e o ganho de tonificação. Este tipo de exercícios deve ser variado, de forma a abranger todos os músculos da zona abdominal e se conseguir uma definição máxima.

   Saliento que é de extrema importância que o abdominal seja um músculo fortalecido, não tanto pela parte estética, mas principalmente por motivos de saúde, pois protege os órgãos internos da zona da barriga e promove uma postura ereta, trabalhando também em conjunto com a coluna vertebral.

   Da grande variedade de exercícios que existem para trabalhar o abdominal irei selecionar quatro, de maneira a simplificar as escolhas. Todos visam trabalhar a totalidade das zonas de forma a ter um reforço simétrico e uniforme do abdominal.

   Antes de listar os quatro exercícios escolhidos é importante frisar que para se conseguir uma barriga definida e tonificada é importante isolar cada um dos grupos musculares (todos eles, do corpo inteiro) para conseguir potencializar o seu crescimento, ter um plano de treino bem estruturado e, por fim e tão importante quantos os pontos anteriores, manter uma dieta equilibrada – sem isto, não há exercício milagroso que valha. J

Agora os exercícios:

1-      Abdominais invertidos com pernas esticadas/ligeiramente fletidas no banco



Deitada de costas no banco declinado com o tronco para cima, apoiado, coloca os braços para trás da cabeça e agarra-te à parte superior do banco;
Levanta as pernas para cima e em direção à cabeça fletindo completamente os quadris;
Continua a elevar os joelhos em direção aos ombros e elevando os glúteos do banco;
E retorna à posição inicial e repete o movimento.
Nota: para iniciantes, em vez de banco declinado usa um banco normal horizontal.

2-      Rotação lateral do tronco sentado – Russian twists



Na posição sentada no chão com os braçossemi fletidos à frente do tronco e mãos juntas, dobrar ligeiramente os joelhos e manter os pés apoiados (para aumentar a dificuldade podese deves estender as pernas e tirar o apoio dos pés, deixar apenas o glúteo no chão);
Inclina o tronco ligeiramente para trás, mantendo uma boa postura, leva os braços para o lado esquerdo fazendo rotação do tronco;
Voltar à posição inicial e repetir o movimento para o lado direito.
Nota: Para aumentar a intensidade usa uma bola medicinal, disco, kettlelbel, ou haltere nas mãos.

3-      Abdominal com a fitnessball



Deitada apoiando só a zona lombar em cima da fitnessball, os pés apoiados no chão à largura dos ombros, joelhos fletidos, os braços devem ser mantidos ao lado do corpo ou cruzados em cima do peito, para evitar o esforço do pescoço neste exercício;
Sobe o tronco, mantendo o pescoço sempre ligeiramente afastado do queixo, mas sem fazer hiperextensão, mantendo-o na mesma posição durante todo o movimento;
Os braços acompanham o movimento, sobe até sentir que estás a fazer contração abdominal e desce novamente e repete o movimento;
A parte inferior das costas deve sempre permanecer em contacto com a bola.
Nota: Para aumentar a intensidade do exercício podes efetuá-lo com um disco ou haltere nas mãos.

4-      Abdominal com roda (power wheel roll)



De joelhos apoiados no colchão/chão, agarra a roda com as mãos alinhadas com os teus ombros (se não existir roda podes experimentar com uma barra com discos ou dois halteres);
Vai deslocando a roda para a tua frente ao mesmo tempo que vais descendo o corpo como um todo, para uma posição horizontal sempre paralelo ao chão;
Volta à posição inicial e repete.
Nota: Este exercício requer uma boa consciência corporal por parte do executante.

   Estes são apenas algumas sugestões de exercícios para a barriga que solicitam toda a estrutura do abdómen, podendo ser intensificados com a utilização de cargas externas, aumento da cadência ou isometria.

   Bons treinos a todas e alguma dúvida, sugestão ou questão já sabem …..disponham J

Um grande beijinho a todas.




Diamond Lip Tint by INGLOT

quarta-feira, 24 de maio de 2017

Olá Girls ❤️

   Espero que esteja tudo bem convosco :)

   Quem por aí já me segue pelo Youtube? Não? É muito fácil, basta clicar AQUI! Para quem segue, já deve ter visto o video que fiz sobre as belezuras que vos velho falar hoje, os Diamond Lip Tint da Inglot :) Se não conhecem o produto, apenas vos vou dizer que se tratam de batons líquidos de longa duração e com um forte brilho metálico. 

   Têm como particularidade deixar os nossos lábios super hidratados através do seu acabamento suave (que se deve aos óleos de aragão que fazem parte da sua constituição). A sua aplicação é super fácil, e podem constatar isso pelo vídeo que fiz sobre os mesmos, sendo que para mim, as grandes vantagens do produto passam pelo seu efeito de preenchimento que não cola nem resseca os lábios, pelo contrário. Apesar de ser um batom que seca bem depressa nos lábios, esse não ficam com aquele efeito repuxado desconfortável, pelo contrário.





   Outra grande vantagem deste produto é a sua durabilidade. Bem, depois de gravar o vídeo gravei outro, comi, e quando o fui retirar ele ainda estava intacto. A swatch que fiz no braço custou imenso a sair e só resolvi a questão com um desmaquilhante bifásico (acredito que se usarem o batom por mais tempo seja depois mais fácil remover o mesmo).

   A gama de cores é perfeita e adapta-se a todos os estilos e, claro, podem vê-los em qualquer loja INGLOT (cada vez mais espalhadas pelo país :p), mas cuidado...podem querer trazer todos convosco :p 

   Para quem não sabe de que video tenho falado ao longo do post, podem visualizar o mesmo aqui abaixo. Já sabem, não se esqueçam de subscrever o canal para estarem a par de todas as novidades :) 


   E por aqui, quem já é apaixonado pela Inglot? :) 


   





Ser Fitness é com Ele - DESAFIO MENSAL

quinta-feira, 18 de maio de 2017

Olá a todas as leitoras deste super blog J


   Tendo em atenção os vossos comentários e feedbacks a posts sobre exercícios a fazer, concluí que muitas de vós não são apreciadoras do exercício da prancha estática. Nesse sentido, resolvi apresentar o DESAFIO DA PRANCHA para potenciar este exercício e os seus benefícios, e desafiar-vos a coisas diferentes e tentar que se suplantem J.

   O objetivo é começar nos 20 segundos e chegar aos 4 minutos (se possível) de duração ininterrupta do exercício.



Passo a explicar o DESAFIO e em que consiste:

- Inicia-se na segunda-feira (dia 22 de maio).
- No primeiro dia, devem realizar a prancha durante 20 segundos (seja de manhã, à tarde, à noite, antes ou depois do treino, fica ao vosso critério).
- No dia seguinte, terça-feira (dia 23 de maio) devem realizar o exercício durante 30 segundos.
- E assim sucessivamente - aumentam 10 segundos de duração do exercício todos os dias até chegarem (se possível) aos 4 minutos.

   Partilhem os vossos resultados e experiência e, caso queiram, partilhem vídeos das vossas pranchas.

   Este desafio é extensível à nossa blogger Daniela, a quem convido a postar um ou dois vídeos das suas melhores prestações para dar o exemplo☺

Espero que aceitem o desafio, boa sorte.


Um grande beijinho a todas.



Ser Fitness é com Ele - Lanche Pré-Treino: Uma refeição essencial

quinta-feira, 4 de maio de 2017

Olá a todas as leitoras deste super blog J


   Uma das coisas mais importantes para quem treina, é fazer um lanche pré-treino. A refeição pré-treino é muito importante para melhorar o rendimento do treino, para manter bons níveis de energia durante a prática de exercício e para atingir os objetivos de forma mais rápida e eficaz.

   No entanto, ainda se encontram pessoas que treinam ao final da manhã ou da tarde e não fazem nenhum lanche pré-treino, porque não sabem o que ingerir, porque têm receio de se sentir indispostas durante o treino, porque se esquecem, etc.

   Se és destas pessoas, estás a cometer um erro e depois de leres este post espero que mudes, pois já não terás desculpa. J



   Mas afinal quais são os benefícios do lanche pré-treino? Muito resumidamente, existem 5 benefícios principais:
1- Fornecer energia para o exercício físico; 2- Aumentar a força, resistência e maximizar o desempenho; 3- Prevenir lesões musculares; 4- Evitar o catabolismo (perda de massa muscular); 5- Prevenir hipoglicémias (diminuição do açúcar no sangue).

Aspetos a ter em conta para o lanche pré-treino:

   Em primeiro lugar, esta refeição tem de ser enquadrada num plano alimentar equilibrado e adequado às necessidades individuais de cada um e aos seus objetivos.

   Posto isto, esta refeição deve ser rica em hidratos de carbono complexos (de baixo índice glicémico), moderado em proteína, com o mínimo de gordura possível e um teor de fibra baixo. Por norma deve ser feita cerca de hora e meia a duas horas antes do treino, caso não consigas cumprir estes timings, será conveniente diminuir a ingestão alimentar e, eventualmente, alterar os alimentos que vais consumir, pois comer imediatamente antes do treino pode dar origem a náuseas ou até paragens de digestão.

a)      Hidratos de Carbono
A preferência por hidratos de carbono deve-se ao facto de a sua absorção ser mais faseada, garantindo o fornecimento gradual de energia ao longo da sessão de treino e a não ocorrência de picos de insulina e hipoglicemias reativas durante o exercício.
Estas hipoglicemias reativas ocorrem, essencialmente, após ingestão de açúcares simples, pois estes são digeridos muito rapidamente, originando picos de glicemia (energia) seguidos de uma queda energética abrupta, que pode ter como consequência tonturas, fraqueza ou até (ainda que muito raramente) desmaio durante o treino.
Como exemplo de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos para incluíres no teu lanche pré-treino temos a aveia, o pão integral ou de centeio, os cereais weetabix, muesli sem açúcar e a batata-doce.
A fruta, apesar de não ser um hidrato de carbono complexo, é também uma excelente forma de fornecer energia de elevada qualidade e disponibilidade, e deve estar sempre presente no teu lanche pré-treino (evita, no entanto, frutas desidratadas, pois possuem um teor de açúcar muito superior).
b)      Proteína
A ingestão de fontes proteicas deve ser moderada e tendo em conta o seu tempo de digestão.
Opta por alimentos ricos em proteína de fácil digestão, como lacticínios magros, fiambre de aves, ovo cozido, claras de ovo, proteína Whey ou barras de proteína.
Dentro dos lacticínios, o leite magro continua a ser uma solução barata e acessível para obter proteína, embora a sua digestibilidade seja reduzida face ao queijo ou iogurte. O leite sem lactose é sempre uma boa opção. Obviamente que a digestibilidade é um fator que assume uma grande variabilidade, existindo pessoas que toleram sem problema o leite e que, por essa razão, podem continuar a utilizá-lo no seu lanche pré-treino.
c)       Gorduras e Fibra
O lanche pré-treino ideal tem um reduzido teor de gordura, pois este nutriente atrasa o esvaziamento gástrico, podendo causar a sensação de enfartamento ou desconforto gástrico durante o treino.
Os alimentos ricos em fibra devem também ser evitados porque estimulam o funcionamento dos intestinos, podendo causar desconforto intestinal e cólicas durante o treino.
Além disso, ambos levam mais tempo a ser digeridos e servem de substrato energético para o organismo, diminuindo a utilização da gordura já existente como fonte de energia.
Outra dica é: quanto menos processados forem os alimentos melhor J
d)      Água
Como seria expectável, tinha de estar presente J
Mesmo sendo um lanche, não descures a hidratação antes do treino. Começar o treino já desidratado pode comprometer o rendimento do mesmo e condicionar o aparecimento de resultados. Opta pela água ou chá para garantir bons níveis de hidratação pré-treino.

Para terminar deixo sugestões de lanches pré-treinos:



1-      Se o objetivo é perda/controlo de peso:
1 Pão escuro (50g) com 2 fatias de fiambre de aves + 1 maçã pequena + 1 Iogurte líquido magro
3 Colheres de sopa de aveia cozida em água com meia dose de proteína whey isolada (pode ainda adicionar canela e raspa de limão) + 6 morangos
1 Iogurte natural com 3 colheres de sopa de flocos de aveia + frutos vermelhos
1 Fatia de pão integral com 1 ovo mexido com orégãos e tomates cherry
3 Tostas integrais com 1 queijo fresco magro e meia papaia com sumo de limão
Panquecas de aveia e claras de ovo
200ml de leite magro + 1 kiwi + 1 ovo cozido

2-      Se o objetivo é a hipertrofia:
2 Pães de centeio com 1 lata de atum ao natural + 1 pera
7 Bolachas de arroz/milho com 100ml de claras de ovo + 2 fatias de fiambre de aves + sumo natural de 2 laranjas
2 Pães integrais com 1 fatia de fiambre aves, 1 fatia de queijo flamengo magro e 1 ovo cozido + chá preto/verde sem açúcar
Panqueca de 1 batata-doce com queijo fresco magro e 2 fatias de fiambre de aves + café
1 Iogurte líquido magro + 1 maçã + 2 peças de cereais weetabix + 1 punhado de frutos secos
250ml de leite magro (caso tolere) ou 2 iogurtes sólidos magros (caso não tolere o leite) + 3 Colheres de sopa de cereais muesli sem açúcar + 1 Queijo mini babybell light + 1 gelatina sem açúcar
Espero que tenham gostado e vos seja útil, bons treinos e boa alimentação

Um grande beijinho a todas.



Máscara Novex | Meus Cachos

quarta-feira, 3 de maio de 2017

Olá Girls ❤️

   Espero que esteja tudo bem convosco :)

   Que a Novex é uma das minhas marcar de eleição...vocês já sabem! Que não me canso de falar sobre os seus produtos...vocês já sabem! Que adoro as linhas para cabelos cacheados...vocês já sabem! Que não troco os seus produtos...vocês já sabem!

   Então se já sabem isso tudo, vamos passar ao que interessa e fazer mais uma mega review de um produto que só me tem surpreendido pela positiva ☺ Falo-vos da máscara da linha "Meus Cachos" da Novex.
   

    Em primeiro lugar devo dizer que as fotos que vos mostro são da versão miniatura do produto, sendo que no site podem encontrar a versão de 1kg (clicar AQUI!) ou a versão de 400 gramas (clicar AQUI!).

   Para quem não conhece esta gama, passo a explicar: sendo esta uma máscara de hidratação, obviamente hidrata, mas também define os caracóis, controla o volume e reduz o frizz do nosso cabelo, sendo que o seu tempo de actuação é de apenas 3 minutos (tratamento super rápido, certo?).

   Querem saber o melhor? Só este produtinho tem 7 óleos essenciais que ajudam o nosso cabelo a ficar cuidado e mais hidratado. Querem saber quais são? Oliva, Argan, Ojon, Monoi, Coco, Karité e Moringa. Tudo isto contribui para uns caracóis definidos e a para um cabelo brilhante e nutrido, e tem sido essa a minha experiência.

   É um produto que não dispenso e que tem feito maravilhas no meu cabelo (para quem não acredita, passem nas minhas redes sociais - deixo sempre os links abaixo - e vejam como está actualmente o meu cabelo). Quanto á consistência do produto e aroma: não é daquelas máscaras super pastosas e difíceis de aplicar no cabelo, pelo contrário...sendo grossa é de fácil aplicação e tem um aroma...ui ui....fica no cabelo durante o dia inteiro, sem ser demasiado enjoativa.





    Para mais informações sobre este e outros produtos desta gama, ou quaisquer outros da Novex, não hesitem em consultar o site da Embelleze! E vocês, já experimentaram esta gama?