Ser Fitness é com Ele - O que não fazer depois do treino: 7 erros muito comuns

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Esta semana vamos regressar à questão do pós-treino, mais concretamente falar de sete erros muito comuns (e muito maus) que nunca se devem cometer.

   Mesmo que não estejam muito a par do que se passa no mundo do fitness, já devem ter ouvido dizer que o pós-treino é uma altura muito importante para uma ótima recuperação e aumento de massa muscular. Efetivamente, muitos profissionais do exercício chegam a afirmar que o que se faz depois de um treino pode chegar a ser tão importante como o que se faz durante o treino.

   Nesse sentido, apresento uma pequena lista para que saibam, claramente, o que não devem fazer depois do treino, e possam ter mais sucesso e evitar dores e lesões.

1-      Não fazer uma refeição pós-treino

Se ainda não começaste a ler, mas já te revês no título, ficas a saber que não comer nada depois do exercício está no topo da lista do que não fazer depois do treino J (tal como já referimos há umas semanas num post dedicado mesmo à alimentação pós-treino).

Quem treina, tem de comer bem. Fazer exercício e não fazer uma boa refeição pós-treino é um erro e raramente leva a um corpo magro e definido, como muita gente pretende.

Na verdade, quando a quantidade de energia que a nossa alimentação fornece não é suficiente, e passamos situações de “fome”, o corpo irá recorrer à proteína muscular para obter energia. Como resultado, ocorre catabolismo (degradação) muscular, que é um fenómeno contrário àquele que a maioria das pessoas procura.

2-      Não ingerir alimentos ricos em proteína.

Quando fazes exercício físico, o tecido muscular é danificado, de forma a, posteriormente, ser regenerado e crescer maior, mais forte e tonificado. Para que isso aconteça é necessário existir proteína disponível no organismo.

A atividade física e o aumento da massa muscular aumentam as necessidades de ingestão proteína. Se treinares e não ingerires proteína, o músculo não tem como se reconstruir, acabando por perder massa muscular e força, e levar a flacidez.

Assim, além dos hidratos de carbono, recomenda-se ingerir depois do treino proteína de boa digestibilidade e absorção fácil, como a whey, carnes magras ou peixe, nas quantidades necessárias para satisfazer as suas necessidades proteicas (mais ou menos 20 a 30g de proteína).

3-      Ingerir alimentos ricos em açúcar e gordura

É possível que, depois de um treino intenso, penses que podes comer aquele extra que já tinhas eliminado da dieta. Não faças isso. NUNCA J

A refeição pós treino é essencial para potenciar o rendimento desportivo e o facto de teres treinado torna ainda mais essencial que ingiras uma refeição saudável.

Como já se referiu, tenta aproximar-te sempre da efeição ideal, apostando em proteína de elevado valor biológico (whey, peixe, carne ou ovos) e hidratos de carbono de rápida absorção.

Esquece os doces, as pastelarias, as bolachas, os alimentos excessivamente gordurosos. J

4-      Não alongar no final do treino

A maior parte das pessoas não alonga depois do treino ou alonga no banho. Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.

De facto, o alongamento no final do treino é essencial para manter as articulações e os músculos saudáveis, prevenir lesões, diminuir o ritmo cardíaco e reduzir o stress. Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores.

Estrutura o alongamento no final do teu treino da mesma forma que o fazescom os exercícios incluídos no teu plano de treino.

Faço apenas uma ressalva, fazer alongamentos não é treinar flexibilidade. Deve-se alongar, de forma gradual e sem exageros, mas treinar flexibilidade deve ser deixado para outro dia, especialmente após um treino de hipertrofia ou força.

5-      Esperares pela sede para te hidratares

A hidratação pós-treino é um passo crucial para uma boa recuperação do organismo. Se, por norma, esperas pela sede para te hidratares, fica a saber que é um erro, visto que a sede já é um sinal de desidratação que condiciona rendimento físico.

A água pode matar a sede, mas nem sempre é suficiente para repor os sais minerais perdidos pelo corpo durante o treino, principalmente em pessoas que transpiram muito. Por outro lado, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Para evitar estas situações, podes optar por bebidas isotónicas (absorvidas quase tão rapidamente como a água),ou bebidas ricas em hidratos de carbono e minerais, como a água de coco.

Em caso de dúvida, e para haver uma hidratação plena, podes pensar em beber cerca de 1 litro de água ou uma bebida isotónica por cada hora de exercício (intenso) e, pelo menos, 500 ml no final do treino.

6-      Beber uma bebida energética após o treino

Como referido anteriormente, após o treino é essencial a reposição de eletrólitos, e muitas vezes a água não contém as quantidades suficientes.No entanto, se não fores um atleta, uma bebida energética, como RedBull, Monster, ou Brun, também não é a melhor solução, pois contém, em média, 150 kcal.

Se quiseres garantir o fornecimento dos eletrólitos essenciais para a recuperação deves optar por uma bebida desportiva isotónica, como a água de coco, a Gatorade ou Powerade, que têm muito menos calorias.

No entanto, para treinos de 30-60 minutos de ligeira ou moderada intensidade, a bebida ideal será mesmo a clássica água.

Além da questão calórica, as bebidas energéticas vão fornecer um estímulo contrário ao do corpo após o treino – relaxamento e abrandamento, o que nunca é benéfico.

7-      Descansar logo após teres terminado o treino

Embora o descanso seja fundamental para um rendimento otimizado, é importante que não seja a primeira atividade depois de terminares o treino, uma vez que a diminuição da frequência cardíaca e respiratória deve ser gradual e o corpo deve continuar ativo para continuar a queimar calorias.

Uma paragem abrupta após o exercício pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos que sofrem de hipertensão ou de problemas cardiovasculares.

Por isso, nada de deitar a dormir logo após o treino J

   Agora já sabem o que não fazer depois dos treinos. Pelo menos estes 7 erros devem ser evitados sempre.

SUGESTÕES PARA O POST DA PRÓXIMA SEMANA?

Um grande beijinho a todas.

Ser Fitness é com Ele - Glúten: sim ou não?

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Como anda a correr o desafio mensal da prancha? J

   Resolvi escrever sobre este tema, que se tem apresentado como polémico por vezes, abordando os mais recentes estudos científicos sobre o assunto, em virtude de esta nova moda que defende que os produtos “gluten free” são os melhores, os mais saudáveis e os mais fit.

   Espero que ninguém fique melindrado ou aborrecido, baseio-me apenas em estudos científicos e nos conhecimentos mais elementares.

   Vamos então às principais questões:

1-      De onde surgiu a teoria de glúten ser inflamatório e prejudicial à nossa saúde?

   As pessoas portadoras de doença celíaca têm uma hipersensibilidade ao glúten, que pode ser resultado de uma alergia ou de intolerância ao glúten. Nestas pessoas o glúten provoca danos na mucosa do intestino delgado, impedindo uma digestão normal.

   Após eliminar o glúten da dieta, o intestino volta a funcionar com normalidade (após algumas semanas ou meses). Ao longo do tempo, aqueles que são intolerantes ao glúten e que ingerem de uma forma consistente alimentos com glúten, podem desenvolver vários problemas de saúde tais como, dermatite, dor nas articulações, problemas reprodutivos, refluxo ácido, e muito mais.

   Foi a partir ​daqui que se generalizou o conceito, de que o glúten é inflamatório. Mas se o glúten é inflamatório para celíacos, também tem de ser para não celíacos? Já vamos ver isso...

2-      Glúten é mesmo prejudicial à saúde? Para todos?

   As pessoas intolerantes a camarão devem evitar a sua ingestão, mas isto não quer dizer que todas as outras pessoas também o tenham que fazer. Como o camarão, existem também os amendoins, glúten, leite, etc…. O facto de haver pessoas intolerantes a determinados alimentos não significa que esses alimentos são prejudiciais para a saúde da população em geral.

   Não existe nenhum estudo científico que tenha concluído que a dieta sem glúten tem quaisquer vantagens significativas na população em geral.

   Pelo contrário, vários estudos concluíram que alimentos com glúten, tal como trigo, centeio e cevada protegem contra o cancro, doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. São ricos em nutrientes e fitoquímicos. Têm altas concentrações de fibras alimentares, são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais.

   Num estudo recente concluiu-se que uma dieta “Gluten Free” é má para as nossas “boas bactérias” do sistema gastrointestinal, tornando o nosso sistema imunitário mais fraco. Ingerir alimentos com glúten aumenta a capacidade do nosso corpo para combater infeções virais e doenças como o cancro.

3-      Mas porque é que fico menos inchado quando como alimentos sem glúten?

   Existe uma falsa suposição de que o inchaço provocado é um efeito inflamatório do glúten e que eliminar o seu consumo vai fazer com que fiquemos mais saudáveis. Isso não poderia estar mais longe da verdade.

   Várias pessoas afirmam que quando removeram o glúten da sua alimentação sentiram uma redução significativa no inchaço e também uma perda de peso. Embora isso possa ser verdade para aqueles que são intolerantes ou sensíveis ao glúten, não há nenhuma evidência de que quem não sofra de doença celíaca ou tenha sensibilidade ao glúten sinta quaisquer benefícios em cortar no glúten.

   Muitas vezes o inchaço diminui com a remoção de glúten da dieta porque isso inclui a remoção de amidos na dieta (alimentos com glúten contêm amido). Os alimentos com amido contêm bastante fibra. Ora, a fibra atrai água para a digestão e isso causa inchaço.

   Ou seja, ao remover os alimentos com amido (sobretudo farináceos), a sensação de inchaço diminui.J

4-      A dieta sem glúten é mais saudável que a dieta com glúten?

   Um estudo de 2014 comparou mais de 200 produtos “gluten free” com os mesmos produtos com glúten e encontraram-se grandes diferenças nutricionais entre eles. Por exemplo, o pão “gluten free” tem menos ⅓ da proteína e o dobro da gordura (sobretudo saturada) quando comparado com a versão com glúten.

   Outro alimento muito comum, que também foi analisado, foi o esparguete. O esparguete versão “gluten free” contém menos proteína, mais gordura, menos fibra e mais sódio.

   Descobriu-se também que as pessoas que seguem uma dieta sem glúten consomem menos proteína, mais gordura saturada e menos fibra. O consumo frequente de gordura saturada aumenta o risco de sofrer de doenças cardiovasculares.

   Esta conclusão vem confirmar os resultados de um estudo anterior, que diz que uma pessoa que esteja numa dieta sem glúten num prazo superior a 12 meses, sofre de carências de várias vitaminas e minerais.

5-      Dieta sem glúten será o melhor para mim?

   A menos que sofras de doença celíaca ou sejas sensível ao glúten, cortar a ingestão de alimentos com glúten, só vai ser prejudicial para a tua saúde. Até mesmo por questões de composição corporal, não existe qualquer vantagem em retirar os produtos com glúten. A generalidade dos melhores atletas que conheço (e até a nível mundial) alimentam-se e consomem alimentos que têm glúten e não é por isso que deixam de ter excelentes resultados.

6-      De onde veio então esta moda e porquê tanto alarido com os produtos “gluten free”?

   Admito que é estranho e ambíguo, ouvir-se falar tanto nos produtos “gluten free” como o caminho alimentar mais saudável e correto, e agora vem-se aqui dizer exatamente o contrário. J

   Num estudo feito na Universidade de Virgínia, concluiu-se, por exemplo, que as campanhas e boatos para evitar alimentos com glúten passam por grandes interesses comerciais.

   Os alimentos “ Sem Glúten ” parecem ter ultrapassado em termos comerciais, os alimentos “Sem Gordura” e os alimentos “Baixo em hidratos” como modas alimentares nos negócios de supermercado.

   Já em 2012 o mercado estimado nos EUA, para os alimentos sem glúten, era superior a 2,5 mil milhões dólares e é esperado que ultrapasse os 5 mil milhões em 2017.

   A revista Time nomeou a dieta sem glúten como a segunda dieta mais popular do ano de 2012.

Espero que tenha sido útil J boa alimentação, bons treinos e até para a semana.

Um grande beijinho a todas.

Ser Fitness é com Ele - Exercícios que ajudam a perder volume e a ganhar tonificação na barriga

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Espero que estejam todas bem, cheias de energia, e a fazer o desafio proposto na semana passada. J

   Esta semana vamos falar de exercícios que potenciam a perda de volume abdominal e o ganho de tonificação. Este tipo de exercícios deve ser variado, de forma a abranger todos os músculos da zona abdominal e se conseguir uma definição máxima.

   Saliento que é de extrema importância que o abdominal seja um músculo fortalecido, não tanto pela parte estética, mas principalmente por motivos de saúde, pois protege os órgãos internos da zona da barriga e promove uma postura ereta, trabalhando também em conjunto com a coluna vertebral.

   Da grande variedade de exercícios que existem para trabalhar o abdominal irei selecionar quatro, de maneira a simplificar as escolhas. Todos visam trabalhar a totalidade das zonas de forma a ter um reforço simétrico e uniforme do abdominal.

   Antes de listar os quatro exercícios escolhidos é importante frisar que para se conseguir uma barriga definida e tonificada é importante isolar cada um dos grupos musculares (todos eles, do corpo inteiro) para conseguir potencializar o seu crescimento, ter um plano de treino bem estruturado e, por fim e tão importante quantos os pontos anteriores, manter uma dieta equilibrada – sem isto, não há exercício milagroso que valha. J

Agora os exercícios:

1-      Abdominais invertidos com pernas esticadas/ligeiramente fletidas no banco

Deitada de costas no banco declinado com o tronco para cima, apoiado, coloca os braços para trás da cabeça e agarra-te à parte superior do banco;

Levanta as pernas para cima e em direção à cabeça fletindo completamente os quadris;

Continua a elevar os joelhos em direção aos ombros e elevando os glúteos do banco;

E retorna à posição inicial e repete o movimento.

Nota: para iniciantes, em vez de banco declinado usa um banco normal horizontal.

2-      Rotação lateral do tronco sentado – Russian twists

Na posição sentada no chão com os braçossemi fletidos à frente do tronco e mãos juntas, dobrar ligeiramente os joelhos e manter os pés apoiados (para aumentar a dificuldade podese deves estender as pernas e tirar o apoio dos pés, deixar apenas o glúteo no chão);

Inclina o tronco ligeiramente para trás, mantendo uma boa postura, leva os braços para o lado esquerdo fazendo rotação do tronco;

Voltar à posição inicial e repetir o movimento para o lado direito.

Nota: Para aumentar a intensidade usa uma bola medicinal, disco, kettlelbel, ou haltere nas mãos.

3-      Abdominal com a fitnessball

Deitada apoiando só a zona lombar em cima da fitnessball, os pés apoiados no chão à largura dos ombros, joelhos fletidos, os braços devem ser mantidos ao lado do corpo ou cruzados em cima do peito, para evitar o esforço do pescoço neste exercício;

Sobe o tronco, mantendo o pescoço sempre ligeiramente afastado do queixo, mas sem fazer hiperextensão, mantendo-o na mesma posição durante todo o movimento;

Os braços acompanham o movimento, sobe até sentir que estás a fazer contração abdominal e desce novamente e repete o movimento;

A parte inferior das costas deve sempre permanecer em contacto com a bola.

Nota: Para aumentar a intensidade do exercício podes efetuá-lo com um disco ou haltere nas mãos.

4-      Abdominal com roda (power wheel roll)

De joelhos apoiados no colchão/chão, agarra a roda com as mãos alinhadas com os teus ombros (se não existir roda podes experimentar com uma barra com discos ou dois halteres);

Vai deslocando a roda para a tua frente ao mesmo tempo que vais descendo o corpo como um todo, para uma posição horizontal sempre paralelo ao chão;

Volta à posição inicial e repete.

Nota: Este exercício requer uma boa consciência corporal por parte do executante.

   Estes são apenas algumas sugestões de exercícios para a barriga que solicitam toda a estrutura do abdómen, podendo ser intensificados com a utilização de cargas externas, aumento da cadência ou isometria.

   Bons treinos a todas e alguma dúvida, sugestão ou questão já sabem …..disponham J

Um grande beijinho a todas.

Ser Fitness é com Ele - DESAFIO MENSAL

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Tendo em atenção os vossos comentários e feedbacks a posts sobre exercícios a fazer, concluí que muitas de vós não são apreciadoras do exercício da prancha estática. Nesse sentido, resolvi apresentar o DESAFIO DA PRANCHA para potenciar este exercício e os seus benefícios, e desafiar-vos a coisas diferentes e tentar que se suplantem J.

   O objetivo é começar nos 20 segundos e chegar aos 4 minutos (se possível) de duração ininterrupta do exercício.

Passo a explicar o DESAFIO e em que consiste:

- Inicia-se na segunda-feira (dia 22 de maio).

- No primeiro dia, devem realizar a prancha durante 20 segundos (seja de manhã, à tarde, à noite, antes ou depois do treino, fica ao vosso critério).

- No dia seguinte, terça-feira (dia 23 de maio) devem realizar o exercício durante 30 segundos.

- E assim sucessivamente - aumentam 10 segundos de duração do exercício todos os dias até chegarem (se possível) aos 4 minutos.

   Partilhem os vossos resultados e experiência e, caso queiram, partilhem vídeos das vossas pranchas.

   Este desafio é extensível à nossa blogger Daniela, a quem convido a postar um ou dois vídeos das suas melhores prestações para dar o exemplo☺

Espero que aceitem o desafio, boa sorte.

Um grande beijinho a todas.

Bounty Fit - Receita

Olá Girls ❤️

   Espero que esteja tudo bem convosco :)

   Lembram-se da nossa nova hastag? #agoratambemsomosumblogfit? Como vos expliquei num post anterior (e que podem consultar aqui), encontro-me num processo de reeducação alimentar que tem dado os seus frutos, felizmente. No entanto, como qualquer ser humano, não sou perfeita e há aqueles dias em que é inevitável aquela facadinha na dieta. No entanto, cabe-nos a nós dar essa facadinha com mais ou menos peso na consciência.

   Assim sendo, quando fujo ao meu regime alimentar tento mesmo assim fazê-lo usando os alimentos menos nocivos e dos quais possa retirar um conjunto de ingredientes que me farão bem. Assim, há umas semanas atrás publiquei no instagram a foto de um docinho fit (que podem ver aqui). Chamei-lhe Bounty Fit pois foi com esse nome que encontrei bastantes receitas que adaptadas, resultaram neste docinho maravilhoso e fácil de confeccionar :)

   Vamos à receita? 

Ingredientes:

- 2 colheres de sopa de óleo de coco

- 4 colheres de sopa de coco ralado

- 1/4 de tabelete de chocolate 70% de cacau (usei 85% e gostei)

- 1/2 colher de sopa de leite ou outra bebida vegetal (para derreter o chocolate)

Modo de Preparação:

   Juntar o coco ralado com o óleo de coco. Como este último costuma ser bastante sólido, como aconteceu no meu caso, podem levar por 30 segundos ao microondas para que este fique mais líquido e se incorpore melhor com o coco ralado.

    Pegar no preparado anterior e moldar na forma que quiserem. Optei por fazer uma espécie de bolinhas.

    Levar ao frigorífico (apesar da maioria das receitas indicarem 2 horas, ao fim de 1h os meus já se encontravam bem sólidos).

   Derreter o chocolate em banho-maria com o leite/bebida vegetal, ou, se quiserem ser práticos como eu, levar ao microondas por aproximadamente 1 minuto. 

   Com a ajuda de um garfo colocar as bolinhas de coco dentro do chocolate até cobrir e colocar de novo num recipiente para ir a frigorifico por 1 a 2 horas.

   ESTÁ PRONTOOOOOO!!!!

   As fotos para hoje não são as melhores porque foram tiradas com o telemóvel, mas acaba por ser uma forma de vos 'forçar' a fazer esta receita para que possam ver bem como fica :p

   Já sabem, se reproduzirem esta receita não se esqueçam de a postar com a hastag #agoratambemsomosumblogfit para que possa ver os vossos dotes culinários ;)