Ser Fitness é com Ele - 7 dicas/segredos das mulheres que treinam diariamente ou quase

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Uma das coisas que mais ouço dizer é “eu até gostava de treinar mas: a) não tenho tempo; b) não consigo organizar-me; c) acabo sempre por não conseguir”.

   Ora, apesar de compreender que a vida é exigente que e não temos todos o mesmo tempo disponível, essas desculpas não são (na grande maioria dos casos) válidas.

   Há sempre tempo para o que se gosta e que nos faz bem, e há sempre tempo para um treininho diário ou “tri-semanal” J

   Com isto em mente, esta semana trago 7 dicas/segredos das mulheres que treinam regularmente (diariamente ou várias vezes por semana).

1-      Elas assumem um compromisso consigo mesmas

Se ela se comprometeu a ir treinar depois do trabalho, ela vai. É um compromisso assumido e agendado, tal como uma reunião de trabalho. Se alguém a convida para fazer alguma coisa nessa hora terá de esperar pois já existe esse compromisso marcado.

2-      Se não vai ser possível treinar depois do trabalho, já deixam o exercício feito e arrumado

Surgiu um compromisso importante e inadiável depois do trabalho, é preciso trabalhar até mais tarde, etc., não há problema, vai-se treinar noutro horário como por exemplo de manhã cedo, a meio da manhã, à hora de almoço …..

3-      Têm sempre roupa de treino no carro

Se tem carro e o usa, a mulher que treina costuma ter um par de sapatilhas e algumas roupas de ginásio na mala. Pode haver períodos de maior trabalho ou dias mais corridos, sendo mais complicado prever quando haverá tempo, mas surgindo a oportunidade é vestir e fazer um treininho rápido e intenso J.

4-      Quase sempre treinam sozinhas

Depender de um companheiro(a) de treino para treinar e exercitar pode levar a que se falte muitas vezes aos treinos. Aprende a treinar sozinha, além de muito mais produtivo, terás a liberdade de treinar sempre que te apetecer.

5-      Têm sempre um lanche ou snack à mão

Estas mulheres andam sempre com algo prático para comer, sejam barras de proteína, peças de fruta, barras de cereais (feitas em casa), iogurte, batidos, etc. Treinar de barriga vazia e sem energia é algo proibido e desagradável.

6-      Não se importam de estragar o penteado J

Todas as mulheres que treinam (e treinam duro) sabem que cabelo preso é o ideal. Não importa pensar muito no penteado porque no treino ele não dura.

7-      Se por acaso se falhou um dia, passar à frente e seguir

Estas mulheres não desanimam, se por ventura não foi possível ir ao ginásio ou fazer o treino, sem problema, no dia seguinte volta-se à rotina normal de exercícios.

   Pode parecer simplista, mas estas dicas ajudam a que aquela “desculpa” para não treinar seja mais difícil de aparecer ou ser encontrada J

   Depois de se entrar numa rotina de exercício o corpo vai até pedir para que o treino seja feito e reclamar quando se falha, por isso é COMEÇAR J

   Um grande beijinho a todas.

Ser Fitness é com Ele - Pizza: Uma perdição com ou sem perdão

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Apesar de o ideal ser uma alimentação regrada, equilibrada e sem batotices, a realidade demonstra que isso é muito difícil de alcançar e, além disso, torna a vida demasiado aborrecida J

   Nesse sentido, mesmo para quem se alimenta bem e treina é importante existir o dia da asneira, cheat meal, gordice, gulodice semanal, ou o que mais lhe queiram chamar.

   Esta semana vamos falar sobre a pizza, esse alimento delicioso e até viciante J e tentar ver se é uma perdição imperdoável ou nem por isso.

   Ora para começar, há que dizer que depende, naturalmente, do tipo de pizza.

   Se optarmos por alternativas já preparadas, nos tradicionais restaurantes Fast-Food, somos automaticamente brindados com uma quantidade de gordura abismal, não só devido a quantidades industriais de queijo, mas também a uma maldosa adição de um topping rico neste nutriente.

   Por outro lado, nestas cadeias, a pizza não é apenas levada ao forno, é levada a um forno “especial”, sendo a massa mergulhada numa quantidade relevante de óleo, transformando-se depressa numa preparação frita. Sim, a pizza pode ser frita e facilmente apenas 1 fatia poderá atingir as 250 kcal, com cerca de 10 a 15 g de gordura.

   Contudo e, felizmente, nem todos os restaurantes optam por fritar a pizza, sendo que alguns apostam num forno de lenha, que rapidamente é identificável pelo nosso palato. Se assim for, então já estamos perante uma opção menos má. Se estivermos atentos e não encontrarmos um topping (por cima da pizza) que lhe confira um aspeto brilhante, melhor ainda, pois é sinal que é discreta, no que diz respeito à gordura.

   Ainda assim, se for confecionada em casa, então será a autêntica cereja no topo de bolo.

   Opta por uma base feita de farinha integral, farinha de centeio, couve-flor, claras de ovo, levando ao forno por cima de papel de alumínio, sem recorrer a alguma fonte de gordura para “untar” o tabuleiro. Usa queijo mozzarella ou queijo fresco light, pois conseguirás reduzir metade da gordura desta preparação. Dá protagonismo a um molho de tomate feito a partir de tomate maduro natural (evitando ketchup e polpa), poupando no número de calorias e ganhando no sabor. Prefere rechear a pizza com vegetais, aumentando o teor vitamínico desta preparação. Adicionar atum ou peito de frango são igualmente boas alternativas, aumentando o seu aporte proteico.

   Como em tudo na alimentação, a dose transforma um alimento de “bestial a besta”, por isso, sê (ou tenta ser) contida no número de fatias, não ultrapassando as 3.

   Por fim, e muito importante, se não for possível a água ou um chá sem açúcar, acompanha uma boa pizza com um refrigerante zero ou com um refrescante copo de vinho, se o contexto assim o pedir!

Um grande beijinho a todas.

Ser Fitness é com Ele - 5 bons exercícios cardio para ajudar a perder barriga

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Como já fomos referindo ao longo desta rubrica, aliado a uma boa alimentação tem de estar a prática regular de exercício físico para se conseguir atingir os objetivos pretendidos, sejam eles de saúde, tonificação, estética, etc.

   Como sei que o volume da barriga é sempre uma preocupação geral, que aumenta em alturas de verão e calor, e que, muitas vezes, a tendência é chegar a esta altura e começarmos numa maratona de abdominais para atingir aquela barriga lisa no bikini, esta semana vou indicar cinco bons exercícios que ajudam à perda de volume e barriga.

   Tratam-se de exercícios cardio pois estes são os mais eficazes para perder barriga ou, comummente falando, para “secar”.

   Tenta fazer os exercícios diariamente, ou, pelo menos, quatro vezes por semana. Podes usar como complemento ao teu treino normal, até porque dura cerca de 10 a 15m a realizar.

   Realiza cada um dos exercícios durante 1 minuto e passa para o próximo. Faz entre duas a três rondas.

1-      Tuck Jumps (saltos com joelhos ao peito)

Os Tuck Jumps, ou saltos com joelhos ao peito, são exercícios cardio com grande funcionalidade para perder barriga.

Uma vez que a contração abdominal e a elevação das pernas quase à altura do peito são fulcrais para a execução do movimento, conseguirás uma tonificação muscular bastante grande. Além disso, a utilização de grandes massas musculares (as pernas, para saltar), aumentam o consumo calórico.

 Dicas:

- Mantém sempre a contração abdominal e o peito alto;

- Salta com as pernas afastadas à largura dos ombros e puxa os joelhos ao peito;

- Amortece a queda fletindo os joelhos. 

2-      In/Out Abs + Side to side

Exercício cardio para perder barriga por excelência. A contração isométrica é de uma exigência postural brutal, por isso faz pausas caso necessário, é preferível que faças menos repetições do que descures a postura.

Como fazer:

- Coloca-te em prancha, mantendo o abdominal, glúteos e pernas contraídos;

- Salta para junto das mãos, com o menor balaço da bacia possível e volta à prancha (in and out);

- Na mesma posição de prancha, salta para o mais perto possível dos cotovelos sob o lado direito e volta à posição de prancha. Repete para o lado esquerdo;

- Não deixes a bacia baixar demasiado, nem elevar-se;

- Não deixes os braços fletirem em demasia;

- Mantém o abdominal sempre contraído para proteger a lombar.

Opção: Se tiveres dificuldade nos saltos laterais (side to side) faz apenas os in and out

3-      Skipping (alto)

Os skippings, pela sua fácil execução, são exercícios cardiovasculares muitas vezes utilizados nos aquecimentos, uma vez que promovem a ativação sanguínea geral e ajudam na irrigação dos vários órgãos instalados na barriga. Por este motivo, e a par da utilização tanto dos membros inferiores como dos músculos abdominais em grande escala, é que são bons exercícios cardio para perder barriga.

 Dicas:

- É basicamente correr com os joelhos altos J;

- Alterna a subida dos joelhos, no mínimo até aos 90 graus com o tronco, o mais rapidamente possível;

- Foca a execução do exercício no abdominal;

- Mantém sempre as costas altas, peito aberto e ombros direitos;

- Olhar sempre em frente.

4-      Burpees

Os burpees são exercícios cardio muito completos - bons para perder barriga, de grande exigência cardiovascular e coordenativa.

 Se o burpee for muito difícil de fazer de forma completa, opta por não tocar com o peito no chão, isto é, fica apenas pela posição de prancha e sobe juntando as pés e as mãos num ligeiro salto.

5-      Step Ups

Um step up é quase o subir uma escada e elevar o joelho livre ao peito. Fará com que os teus abdominais estejam em constante contração e, assim, promoverá a perda de gordura na barriga, enquanto trabalha a resistência cardiovascular.

Como fazer:

- Sobe a um degrau / escada ou outra plataforma elevada;

- Puxa o joelho livre até à barriga e volta a pousá-lo no chão, sem tirar o primeiro pé do degrau;

- Repete do lado contrário;

- Garante que as costas estão direitas e o abdominal contraído;

- Mantém o equilíbrio.

Espero que gostem, vamos lá suar e tonificar as barriguinhas J

Um grande beijinho a todas.

Ser Fitness é com Ele - Dieta sem exercício físico: quais os resultados?

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Espero que as dicas já estejam a surtir efeitos, quer em termos de treino, quer em termos de alimentação J

   Com a aproximação das férias de verão começa-se a pensar muito no “corpo de praia” (seja lá o que isso for) e nas formas de nos vermos livres de algumas gordurinhas mais chatas.

   A opção recai muitas vezes para a “dieta de verão” com diminuição de quantidades ingeridas de alimentos ou supressão de hidratos de carbono. Contudo, as estratégias de perda de peso são muitas vezes ineficientes porque o corpo funciona como um termostato e equilibra a quantidade de calorias que queimamos com a quantidade de calorias que comemos.

   Quando comemos menos, o nosso corpo compensa e queima menos calorias, o que torna a perda de peso mais difícil. Sabe-se que é o cérebro que regula este termostato calórico, mas o facto de ele ajustar a perda de calorias para a quantidade de comida que ingerimos, é algo que, até há pouco tempo, não se conhecia nem se esperava.

   Numa pesquisa publicada este ano na revista eLife, uma equipa de investigadores – utilizando ratos como objeto de estudo – identificou um novo mecanismo através do qual o corpo se adaptou à baixa ingestão calórica e limitou a perda de peso. Visto que os ratos partilham uma série de importantes semelhanças biológicas e fisiológicas com os seres humanos são, assim, um modelo útil para estudar como os nossos corpos funcionam.

   A pesquisa sugeriu que um determinado grupo de neurónios no nosso cérebro coordena o apetite e o gasto energético e pode, assim, queimar ou poupar calorias. Ou seja, se a comida estiver disponível, eles dão-nos indicação para comer. Mas se a comida escassear no nosso corpo, eles colocam o nosso corpo em "modo de poupança" e impedem-nos de queimar gordura.

   Desta forma, e como já foi referido em posts anteriores, é imprescindível aliar a dieta ao exercício físico, de forma a "obrigar" o nosso corpo a gastar mais calorias do que aquelas que ingerimos, perdendo, assim, o peso desejado.

   Portanto, dediquem parte do esforço ao exercício físico e não apenas à supressão de alimentos, uma vez que a opção por apenas reduzir calorias pode ser contraproducente J

   Um grande beijinho a todas.

Ser Fitness é com Ele - Seis exercícios para fazer no bosu

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Esta semana vamos falar do bosu e de como treinar com ele. J

   A bola bosu (que significa both sides up) torna os exercícios mais desafiantes. Com uma plataforma lisa de um lado e uma parte arredondada de borracha do outro, esta ferramenta adiciona um elemento de instabilidade ao treino e força a que seja usado e trabalhado o centro (o core) para manter o equilíbrio.

   O treino com bosu é cada vez mais utilizado por atletas profissionais, pois proporciona um aumento de equilíbrio e força, o que é importante para evitar lesões.

   As possibilidades de treino com o bosu são praticamente ilimitadas. Deixo aqui 6 sugestões de exercícios mais básicos para que possam começar a habituar.

1-      Prancha

Coloca a bola com a superfície lisa para baixo. Apoia os antebraços na bola e fica em posição de prancha, mantendo os ombros na mesma linha dos cotovelos. O corpo deve estar numa linha reta desde a cabeça até aos pés. Contrai os abdominais e os glúteos. Mantém a posição durante pelo menos 1 minuto.

2-      Prancha lateral

Apoia o antebraço direito na bola, coloca o pé esquerdo em cima do direito e levanta o teu corpo do chão. Certifica-te que o teu corpo está em linha reta da cabeça aos pés. Contrai os abdominais e os glúteos. Mantém a posição durante pelo menos 30 segundos, depois muda de lado e repete o exercício.

3-      Elevação (ou ponte) de glúteo unilateral

Deita-te com as costas no chão e o pé direito apoiado no bosu (ainda na parte esférica). Estende a perna esquerda em direção ao teto e coloca os braços no chão, ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima. Faz pressão no pé direito para elevar o teu torso até estar alinhado com a tua coxa direita. Mantém a posição durante 2 segundos e lentamente baixa o torso. Repete 15 vezes, depois troca de lado.

4-      Mountain climbers

Coloca o bosu com a superfície lisa para cima. Agarra os lados do bosu e posiciona-te em prancha. Faz o movimento de corrida, trazendo os joelhos ao peito alternadamente. Faz este exercício durante pelo menos 1 minuto.

5-      Saltos “dentro e fora”

Coloca o bosu com a superfície lisa para baixo. Coloca os dois pés em cima do bosu a uma distância que acompanhe a largura dos ombros. Apoia ambas as mãos no bosu e salta para fora do bosu. Depois, faz um agachamento e salta de novo para o bosu, com os dois pés. Repete este exercício entre 12 a 15 vezes.

6-      Flexões

Volta a colocar o bosu com a superfície lisa para baixo. Agarra as laterais do bosu e faz uma flexão com o corpo sempre em linha reta. Faz 10 repetições.

Façam este pequeno circuito duas vezes.

   O ideal seria fazerem-no mais do que uma vez por semana, é um circuito curto e intenso, ideal para fazer, por exemplo, como aquecimento ou para finalizar um treino.

Bons treinos J

Um grande beijinho a todas.

Ser Fitness é com Ele - Hamburguers e fast-food estragarão mesmo a dieta?

Olá a todas as leitoras deste super blogJ

   Com o tempo quente e o sol a brilhar aparece a vontade de passeios, praias, piscinas e piqueniques. O problema muitas vezes é o que se come nestas esplanadas ou locais semelhantes.

   Damos por nós a pensar em comer “leve” e a optar por hambúrgueres, cachorros e outros tipos de fast-food, pois é rápida e fácil de adquirir e comer em qualquer lado. Vamos então ver se o consumo destas comidas acarreta vantagens ou desvantagens.

   Qual a desvantagem do consumo de fast-food? Precisamente a ausência de alguma vantagem J

   Infelizmente, as cadeias deste tipo de alimentos estão abertas demasiadas horas no dia, o que torna “prática” uma deslocação num lanche da tarde ou até da manhã, ou mesmo nas refeições principais. Contudo estas deslocações não devem ser frequentes, de todo. Isto porque, no caso de uma cadeia de hambúrgueres, são ingeridas cerca de 900 kcal num menu (correspondentes ao hambúrguer, às batatas de dose média e ainda ao famoso refrigerante associado). Se numa refeição principal, 900 kcal já seriam um abuso impactante no aumento do peso, então como lanche seriam uma autêntica extravagância energética.

   Estarás neste momento a pensar que só consomes 4 unidades de “peito de frango”, um hambúrguer simples e uma bebida “sem gás”, por isso o mal não será assim tão relevante.

   Desengana-te, só neste exemplo estão contempladas cerca de 560 kcal, que se transformariam em 790, caso ainda fossem para cima da mesa as batatas, ainda que a dose mais pequena. Por outro lado, se a escolha já fugir para menus maiores, fica a saber que as calorias do hambúrguer podem variar entre 350 e 850, sem contar com as cerca de 330 kcal de umas batatas de dose média e com as 140 a 200 kcal de um refrigerante.

   E por que razão falar em calorias, quando já sabemos que a qualidade é mais importante do que a quantidade?

   Porque a qualidade das calorias destas opções alimentares é praticamente inexistente, na medida em que o que as torna calóricas é o contributo bem acentuado da gordura. Seria expectável que o contributo proteico fosse superior ao lipídico, mas tal não se verifica, sendo o teor de gordura igual ou, em alguns menus, superior ao de proteína.

   E se for um wrap?

   Efetivamente, optar por um wrap é poupar umas calorias desnecessárias, na medida que estas opções são, de uma forma geral, mais discretas do ponto de vista energético, variando entre 200 a 510 kcal. Ainda assim, se juntarmos um wrap com batatas de dose média e um refrigerante (assumindo até que se trata um refrigerante zero), já vamos nas 700 kcal. Porém, os wraps podem gabar-se de conter um pouco mais de fibra do que os hambúrgueres, ainda que contenham teores de proteína e gordura semelhantes, sobretudo em relação aos menus mais “compostos”.

   Desta forma, fast-food: sim ou não? Se tiver mesmo de ser, só na cheatmealsemanal!J

   Optem por saladas frescas, sejam mais ricas em hidratos (massa fria, arroz frio, grão, etc.) ou menos ricas em hidratos (apenas alface e outras leguminosas), com frango, atum, ovo, queijo fresco, ou outro tipo de proteína à vossa escolha, tomate ou até fruta. Há uma imensidão de opções igualmente rápidas, fáceis, bem mais frescas, saudáveis e menos calóricas.

   Bons treinos, boa alimentação e até para a semana.

   Um grande beijinho a todas.

Ser Fitness é com Ele - O que não fazer depois do treino: 7 erros muito comuns

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Esta semana vamos regressar à questão do pós-treino, mais concretamente falar de sete erros muito comuns (e muito maus) que nunca se devem cometer.

   Mesmo que não estejam muito a par do que se passa no mundo do fitness, já devem ter ouvido dizer que o pós-treino é uma altura muito importante para uma ótima recuperação e aumento de massa muscular. Efetivamente, muitos profissionais do exercício chegam a afirmar que o que se faz depois de um treino pode chegar a ser tão importante como o que se faz durante o treino.

   Nesse sentido, apresento uma pequena lista para que saibam, claramente, o que não devem fazer depois do treino, e possam ter mais sucesso e evitar dores e lesões.

1-      Não fazer uma refeição pós-treino

Se ainda não começaste a ler, mas já te revês no título, ficas a saber que não comer nada depois do exercício está no topo da lista do que não fazer depois do treino J (tal como já referimos há umas semanas num post dedicado mesmo à alimentação pós-treino).

Quem treina, tem de comer bem. Fazer exercício e não fazer uma boa refeição pós-treino é um erro e raramente leva a um corpo magro e definido, como muita gente pretende.

Na verdade, quando a quantidade de energia que a nossa alimentação fornece não é suficiente, e passamos situações de “fome”, o corpo irá recorrer à proteína muscular para obter energia. Como resultado, ocorre catabolismo (degradação) muscular, que é um fenómeno contrário àquele que a maioria das pessoas procura.

2-      Não ingerir alimentos ricos em proteína.

Quando fazes exercício físico, o tecido muscular é danificado, de forma a, posteriormente, ser regenerado e crescer maior, mais forte e tonificado. Para que isso aconteça é necessário existir proteína disponível no organismo.

A atividade física e o aumento da massa muscular aumentam as necessidades de ingestão proteína. Se treinares e não ingerires proteína, o músculo não tem como se reconstruir, acabando por perder massa muscular e força, e levar a flacidez.

Assim, além dos hidratos de carbono, recomenda-se ingerir depois do treino proteína de boa digestibilidade e absorção fácil, como a whey, carnes magras ou peixe, nas quantidades necessárias para satisfazer as suas necessidades proteicas (mais ou menos 20 a 30g de proteína).

3-      Ingerir alimentos ricos em açúcar e gordura

É possível que, depois de um treino intenso, penses que podes comer aquele extra que já tinhas eliminado da dieta. Não faças isso. NUNCA J

A refeição pós treino é essencial para potenciar o rendimento desportivo e o facto de teres treinado torna ainda mais essencial que ingiras uma refeição saudável.

Como já se referiu, tenta aproximar-te sempre da efeição ideal, apostando em proteína de elevado valor biológico (whey, peixe, carne ou ovos) e hidratos de carbono de rápida absorção.

Esquece os doces, as pastelarias, as bolachas, os alimentos excessivamente gordurosos. J

4-      Não alongar no final do treino

A maior parte das pessoas não alonga depois do treino ou alonga no banho. Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.

De facto, o alongamento no final do treino é essencial para manter as articulações e os músculos saudáveis, prevenir lesões, diminuir o ritmo cardíaco e reduzir o stress. Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores.

Estrutura o alongamento no final do teu treino da mesma forma que o fazescom os exercícios incluídos no teu plano de treino.

Faço apenas uma ressalva, fazer alongamentos não é treinar flexibilidade. Deve-se alongar, de forma gradual e sem exageros, mas treinar flexibilidade deve ser deixado para outro dia, especialmente após um treino de hipertrofia ou força.

5-      Esperares pela sede para te hidratares

A hidratação pós-treino é um passo crucial para uma boa recuperação do organismo. Se, por norma, esperas pela sede para te hidratares, fica a saber que é um erro, visto que a sede já é um sinal de desidratação que condiciona rendimento físico.

A água pode matar a sede, mas nem sempre é suficiente para repor os sais minerais perdidos pelo corpo durante o treino, principalmente em pessoas que transpiram muito. Por outro lado, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Para evitar estas situações, podes optar por bebidas isotónicas (absorvidas quase tão rapidamente como a água),ou bebidas ricas em hidratos de carbono e minerais, como a água de coco.

Em caso de dúvida, e para haver uma hidratação plena, podes pensar em beber cerca de 1 litro de água ou uma bebida isotónica por cada hora de exercício (intenso) e, pelo menos, 500 ml no final do treino.

6-      Beber uma bebida energética após o treino

Como referido anteriormente, após o treino é essencial a reposição de eletrólitos, e muitas vezes a água não contém as quantidades suficientes.No entanto, se não fores um atleta, uma bebida energética, como RedBull, Monster, ou Brun, também não é a melhor solução, pois contém, em média, 150 kcal.

Se quiseres garantir o fornecimento dos eletrólitos essenciais para a recuperação deves optar por uma bebida desportiva isotónica, como a água de coco, a Gatorade ou Powerade, que têm muito menos calorias.

No entanto, para treinos de 30-60 minutos de ligeira ou moderada intensidade, a bebida ideal será mesmo a clássica água.

Além da questão calórica, as bebidas energéticas vão fornecer um estímulo contrário ao do corpo após o treino – relaxamento e abrandamento, o que nunca é benéfico.

7-      Descansar logo após teres terminado o treino

Embora o descanso seja fundamental para um rendimento otimizado, é importante que não seja a primeira atividade depois de terminares o treino, uma vez que a diminuição da frequência cardíaca e respiratória deve ser gradual e o corpo deve continuar ativo para continuar a queimar calorias.

Uma paragem abrupta após o exercício pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos que sofrem de hipertensão ou de problemas cardiovasculares.

Por isso, nada de deitar a dormir logo após o treino J

   Agora já sabem o que não fazer depois dos treinos. Pelo menos estes 7 erros devem ser evitados sempre.

SUGESTÕES PARA O POST DA PRÓXIMA SEMANA?

Um grande beijinho a todas.