Ser Fitness é com Ele - Exercícios que ajudam a perder volume e a ganhar tonificação na barriga

quinta-feira, 25 de maio de 2017

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Espero que estejam todas bem, cheias de energia, e a fazer o desafio proposto na semana passada. J

   Esta semana vamos falar de exercícios que potenciam a perda de volume abdominal e o ganho de tonificação. Este tipo de exercícios deve ser variado, de forma a abranger todos os músculos da zona abdominal e se conseguir uma definição máxima.

   Saliento que é de extrema importância que o abdominal seja um músculo fortalecido, não tanto pela parte estética, mas principalmente por motivos de saúde, pois protege os órgãos internos da zona da barriga e promove uma postura ereta, trabalhando também em conjunto com a coluna vertebral.

   Da grande variedade de exercícios que existem para trabalhar o abdominal irei selecionar quatro, de maneira a simplificar as escolhas. Todos visam trabalhar a totalidade das zonas de forma a ter um reforço simétrico e uniforme do abdominal.

   Antes de listar os quatro exercícios escolhidos é importante frisar que para se conseguir uma barriga definida e tonificada é importante isolar cada um dos grupos musculares (todos eles, do corpo inteiro) para conseguir potencializar o seu crescimento, ter um plano de treino bem estruturado e, por fim e tão importante quantos os pontos anteriores, manter uma dieta equilibrada – sem isto, não há exercício milagroso que valha. J

Agora os exercícios:

1-      Abdominais invertidos com pernas esticadas/ligeiramente fletidas no banco



Deitada de costas no banco declinado com o tronco para cima, apoiado, coloca os braços para trás da cabeça e agarra-te à parte superior do banco;
Levanta as pernas para cima e em direção à cabeça fletindo completamente os quadris;
Continua a elevar os joelhos em direção aos ombros e elevando os glúteos do banco;
E retorna à posição inicial e repete o movimento.
Nota: para iniciantes, em vez de banco declinado usa um banco normal horizontal.

2-      Rotação lateral do tronco sentado – Russian twists



Na posição sentada no chão com os braçossemi fletidos à frente do tronco e mãos juntas, dobrar ligeiramente os joelhos e manter os pés apoiados (para aumentar a dificuldade podese deves estender as pernas e tirar o apoio dos pés, deixar apenas o glúteo no chão);
Inclina o tronco ligeiramente para trás, mantendo uma boa postura, leva os braços para o lado esquerdo fazendo rotação do tronco;
Voltar à posição inicial e repetir o movimento para o lado direito.
Nota: Para aumentar a intensidade usa uma bola medicinal, disco, kettlelbel, ou haltere nas mãos.

3-      Abdominal com a fitnessball



Deitada apoiando só a zona lombar em cima da fitnessball, os pés apoiados no chão à largura dos ombros, joelhos fletidos, os braços devem ser mantidos ao lado do corpo ou cruzados em cima do peito, para evitar o esforço do pescoço neste exercício;
Sobe o tronco, mantendo o pescoço sempre ligeiramente afastado do queixo, mas sem fazer hiperextensão, mantendo-o na mesma posição durante todo o movimento;
Os braços acompanham o movimento, sobe até sentir que estás a fazer contração abdominal e desce novamente e repete o movimento;
A parte inferior das costas deve sempre permanecer em contacto com a bola.
Nota: Para aumentar a intensidade do exercício podes efetuá-lo com um disco ou haltere nas mãos.

4-      Abdominal com roda (power wheel roll)



De joelhos apoiados no colchão/chão, agarra a roda com as mãos alinhadas com os teus ombros (se não existir roda podes experimentar com uma barra com discos ou dois halteres);
Vai deslocando a roda para a tua frente ao mesmo tempo que vais descendo o corpo como um todo, para uma posição horizontal sempre paralelo ao chão;
Volta à posição inicial e repete.
Nota: Este exercício requer uma boa consciência corporal por parte do executante.

   Estes são apenas algumas sugestões de exercícios para a barriga que solicitam toda a estrutura do abdómen, podendo ser intensificados com a utilização de cargas externas, aumento da cadência ou isometria.

   Bons treinos a todas e alguma dúvida, sugestão ou questão já sabem …..disponham J

Um grande beijinho a todas.




16 comentários:

  1. Nossa sempre com post bastante bons
    tenho de ver se começo a fazer exercício
    Beijinhos
    CantinhoDaSofia /Facebook /Intagram
    Tem post novos todos os dias

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    1. Obrigado pelo elogio, ainda bem que gostaste :)
      Agora é começar a fazer mesmo, ganhar o gosto aos poucos
      Beijinhos

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  2. Excelentes dicas!
    beijinhos
    https://direitoporlinhastortas-id.blogspot.pt/

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  3. Tenho de experimentar estes exercícios, obrigada pela dica.
    Beijinhos
    http://virginiaferreira91.blogspot.pt

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  4. Obaaa, esse tipo de post sempre me ajuda, adorei. <3
    beijos
    www.blogbelezamake.com

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    1. Ainda bem que é útil :)
      Beijinhos e bons treinos

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  5. ai o teu blog vai ser uma grande ajuda para mim ! tenho de o seguir mais atentamente ! ;)
    Beijinhos ♡ O Olhar da Marina

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    1. Vai estando atenta que todas as semanas temos dicas, treinos e conselhos :)
      Beijinhos

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  6. Bem que preciso! Obrigada por estas dicas e sugestões :)
    Beijinhos, The Fancy Cats

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    1. Experimenta e depois diz o que achaste :)
      Beijinhos

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  7. Excelentes exercícios, adorei as tuas dicas! :)
    www.styledays.pt

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  8. Boas dicas! Perder a gordura da barriga não é nada fácil, no entanto, tb não é impossivel! Tudo a trabalhar esses abs! :)


    sosweetgirlythings.blogspot.pt

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    1. Obrigado :)
      De facto perder gordura abdominal é o desafio maior, mas não é de todo impossível :) é importante trabalhar o corpo todo, e os abs vão aparecer

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